Gleich vorweg, man kann sich nicht intelligent essen, aber durch eine entsprechende, ausgewogene Ernährung können wir unser vorhandenes Potential besser ausnutzen (vgl. http://www.gesundheit.com/gc_detail_4_gc15070202.html, 2005).
Um diese Tatsache besser im Tagesablauf einbauen zu können, sollte man sich zuerst die alltägliche Leistungskurve in Erinnerung rufen:
Im Buch „Wundermedizin Nahrung“ (Carper 1997, S. 260-272) wird hervorgehoben, dass durch gezielte Aufnahme von speziell für das Gehirn geeigneten Zwischenmahlzeiten – die am Besten schon während des Leistungshochs eingenommen werden – die Phasen der Leistungsbereitschaft länger konstant gehalten werden können, da bestimmte Lebensmittel die chemischen Prozesse im Gehirn positiv beeinflussen.
Damit das Gehirn auf arbeiten kann, braucht es Energie, die man dem Körper kurzfristig kann, etwa in Form von Traubenzucker, oder langfristig, durch komplexe, langkettige Kohlenhydrate, zuführen. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper nach und nach in ihre Bestandteile aufgebrochen. sodass die dadurch entstehende Energie also über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Das sichert dauerhaftes Konzentrationsvermögen und sorgt dafür, dass man konzentriert bleibt. Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse (Brokkoli, Spinat, etc.) und Obst (Avocados, Birnen, Erdbeeren, Äpfel, etc.) sind in diesem Sinn ideales Brainfood. Neben Kohlenhydraten sind auch Fette gute Energielieferanten, wobei sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren zudem positiv auf den gesamten Organismus auswirken, indem sie den Gesamtcholesterinspiegel senken, den Zellaufbau fördern und den Fettstoffwechsel regulieren. Zu den besonders gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren, die auch bei der Aufrechterhaltung der Gehirnleistung eine wesentliche Rolle spielen. Nüsse, Trockenfrüchte, Sojaöl, Leinöl, dunkelgrünem Blattgemüse, Rapsöl, Walnussöl und fettreicher Fisch (Makrele, Lachs, Thunfisch) sind gute und schmackhafte Lieferanten. Proteine sorgen dafür, dass der Informationsfluss im Gehirn reibungslos abläuft, wobei die in den Eiweißmolekülen enthaltenen Aminosäuren als Neurotransmitter fungieren und dafür sorgen, dass die Informationen von einer Zelle zur nächsten gelangen. Neben Eiern, Hühnerfleisch und Milchprodukten gibt es auch zahlreiche pflanzliche Eiweißlieferanten. Auch Vitamin B und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink sind förderlich. Vitamin B kann aus Vogerlsalat, Sesam, Grünkohl, Putenfleisch, Sonnenblumenkernen, Linsen und Bananen bezogen werden. Um möglichst viele Mineralstoffe über die Nahrung aufzunehmen, sollte man industriell verarbeitete Speisen meiden. Auch Weißmehl enthält, im Gegensatz zu Vollkornmehl, wenig Mineralstoffe. Frisches Obst und Gemüse, egal ob im Ganzen oder als Smoothie genossen, sind hingegen ideale Mineralstofflieferanten.
Die wichtigsten Bestandteile für eine ausgewogene Ernährung zeigt die Ernährungspyramide:
Ausreichend Trinken: mindestens 2,5 Liter täglich (vorzugsweise Wasser, ungesüßten Tee, gespritzte Fruchtsäfte,...).
Wenn Durst auftritt besteht bereits ein Mangel!
2-3 Tassen Kaffee okay – mehr ist ungesund.
Zwischenmahlzeiten halten Schwankungen der Leistungskurve gering, sind gegen Heißhunger, verhindern zu große Hauptmahlzeiten (vgl. http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=96, 2005).
Früh: Kaffee und 1⁄4 l gespritzten Fruchtsaft Vollkornbrot mit magerer Wurst und Käse, Stück Gemüse, wie zB Karotte, Tomate, Gurke
Vormittag: Apfel 1 l Wasser
Mittag: Spaghetti mit Sugo Blattsalat 1⁄4 l gespritzter Fruchtsaft
Nachmittag: Jogurt Banane 1 l Wasser Kaffee
Abend: Vollkornbrot mit Landfrischkäse Gemüse Ungesüßten Tee
Einleitung
Für die Gesundheit von Kindern und Jugendlichen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, da diese im Hinblick auf Erkrankungen im Erwachsenenalter einen wesentlichen Einfluss hat. Erkrankungen wie Übergewicht, Essstörungen oder Herz-Kreislauferkrankungen können durch eine gesunde Ernährung vermieden bzw. verringert werden. Ernährungsverhalten wird wesentlich durch erbliche Veranlagung bestimmt, kann aber durch entsprechende Präventions- und Aufklärungsmaßnahmen deutlich verbessert werden (vgl. Gerhards & Rössl 2003, S. 5). Deshalb möchten wir bei unserer Präsentation die Einflussfaktoren auf das Ernährungsverhalten näher erläutern und aufgrund der Wichtigkeit von gesunder Ernährung auf typische Fehler hinweisen und gute Tipps zur Verbesserung bereitstellen.
Einflussfaktoren
Ernährungsverhalten wird laut Gerhards & Rössl (2003, S. 19 ff) durch folgende Faktoren beeinflusst:
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Fakten der Umfrage
Befragt wurden insgesamt 25 Studierende, davon 19 Frauen
und 6 Männer. Es ergeben sich ein Durchschnittsalter von 22.1 Jahren
und ein Semesterdurschnitt von 2.6 Semestern. Knapp über die Hälfte der
Studierenden wohnt noch im Hotel Mama, sehr viele der anderen wohnen in
Studentenheimen, nur wenige haben eine eigene Wohnung.
Von den Befragten gaben 51 % an, dass sich ihr Essverhalten seit dem
Studienbeginn in Linz verändert hat. Weiters gaben 2/3 der Studierenden
an, dass ihnen die Regelmäßigkeit beim Essen fehlt.
Erstaunlich ist, dass 56 % der Befragten angaben selbst zu kochen.
Möglicherweise ist das der Grund, warum Linzer StudentInnen
jegliche Studien wiederlegen welche besagen, dass Studienbeginner meist
etwas zunehmen. Denn 72 % sind sich sicher, nicht zugenommen zu haben.
Doch auch die Ernährungsweise ist ein wichtiger Bestandteil. Der
Großteil der Studierenden glaubt von sich selbst, sich sehr ausgewogenen
zu ernähren.
Auffallend ist vor allem der Alkoholkonsum der Linzer StudentInnen.
Niemand der 25 Befragten gab an keinen Alkohol zu trinken. Unglaubliche
2/3 gaben an mehrmals in der Woche Alkohol zu konsumieren. Beachte:
Alkohol ist ein Zellgift! Langzeitiger Alkoholgenuss führt zu Gehirn-
und Leberschäden, Gewöhnung und Sucht (vgl. Buchner 2002, S. 23)!
Von den Befragten sind 21 Personen von einer gesünderen Uni nicht
abgeneigt. Auch nur vier Studierende gaben an, keinen Sport zu machen,
die anderen bewegen sich öfters oder wöchentlich.
Ernährungstipps (vgl. Kastner 1973, S. 19 f); (vgl. Buchner 2002, S. 08 ff):
Fehler |
Tipps |
Kein Frühstück à Nervosität, Müdigkeit, Arbeitsunlust, … |
Mit einem bunten Frühstück in den Tag! Gibt Freude und Energie! |
Unregelmäßige und einseitige Mahlzeiten |
Ein regelmäßiger Essrhythmus ist unverzichtbar! Fünf kleine abwechslungsreiche, vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilen! |
Kaffee und Zigaretten als Ersatz für warmes Mittagessen |
Mahlzeit! Das Mittagessen soll 35 – 40 % der Gesamtnahrung ausmachen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger! Die Fleischportion soll kleiner als die Beilagenportion sein. |
Zu viel und zu fette Nahrung |
Viele Krankheiten lassen sich vermeiden, wenn man weniger und fettärmer isst! Wenn man Gemüse zu lange und in zuviel Wasser kocht gehen alle Vitamine verloren und die Zubereitung der Vitaminbomben war vergebens! |
Falsche Fasten- und Schlankheitskuren und –mittel (Diätpillen) |
Fastenkuren und das Einnehmen von Schlankheitsmitteln, wenn überhaupt nur unter ärztlicher Kontrolle! Wie viel man essen soll hängt vorwiegend von der Arbeitsleistung ab! Steh zu dir selbst! |
Zu salziges und zu süßes Essen |
Salz und Zucker sparsam verwenden, schmackhaft würzen und appetitlich anrichten! Nicht vergessen: zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen! Frisches, reifes Obst ist ein gesunder Ersatz für Süßigkeiten! |
Zu wenig Wasser, zu wenig Obst und Gemüse |
Morgens ist das Trinken am Wichtigsten! Ausreichendes Trinken (1,5 bis 2 l/Tag) fördert die Ausscheidung von Schadstoffen durch die Nieren! Viel Obst und Gemüse essen! Merke: an apple a day keeps the doctor away! |
In einer Längsschnittstudie auf Basis der Big Five an rund eintausend Neuseeländern (Israel et al., 2014) zeigte sich, dass Gewissenhaftigkeit die spätere körperliche Gesundheit vorhersagte, aber auch Offenheit wirkte sich positiv auf die spätere Gesundheit aus. Vor allem lernfreudige, neugierige und einfallsreiche Teilnehmer an der Studie waren seltener krank. Interessanterweise korrelierte Neurotizismus nicht mit eingeschränkter Gesundheit einher, allerdings fühlten sie sich trotz guter objektiver Gesundheitswerte subjektiv gesundheitlich belasteter. Extraversion und Verträglichkeit hatten keinen nennenswerten Einfluss auf die körperliche Fitness. Man vermutet, dass gewissenhafte Menschen durch ihr planvolles Handeln einen gesünderen Lebensstil pflegen und z. B. mehr Gemüse essen.
Details zur Studie: An der Längsschnittstudie, die immer noch läuft, nehmen rund eintausend Neuseeländer teil, die zwischen April 1972 und März 1973 geboren wurden und repräsentativ für die Gesamtbevölkerung sind. Sie wurden bisher in 12 Wellen befragt. Die Studie wertete die drei letzten Befragungszeitpunkte aus, als sie 26, 32 und 38 Jahre alt waren. Zum ersten Zeitpunkt wurden enge Freunde der 26-jährigen Teilnehmer gebeten, deren Persönlichkeit einzuschätzen: Extraversion (gesellig, nach außen gekehrt), Offenheit für Erfahrungen (lernfreudig, einfallsreich), Gewissenhaftigkeit (ordentlich, genau), Neurotizismus (zu Stimmungsschwankungen neigend, besorgt) und Verträglichkeit (umgänglich, ehrlich). Zum zweiten Zeitpunkt schätzten eine Sprechstundenhilfe und eine Krankenschwester die inzwischen 32-jährigen Teilnehmer ein, welche die jungen Erwachsenen einen ganzen Tag lang medizinisch begleiteten. Zum dritten Zeitpunkt wurde der Gesundheitsstatus der nunmehr 38-Jährigen bestimmt: Übergewicht, Cholesterinwert, Triglyceridwert (Risikofaktor für Herzkreislauf-Erkrankungen), Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Leistung auf einem Fahrradergometer, Atemfunktion, Zahnfleischerkrankungen und Entzündungsmarker im Blut.
Literaturtipps
Barlösius, E. (1999). Soziologie des Essens. Eine sozial- und kulturwissenschaftliche Einführung in die Ernährungsforschung. München: Juventa Verlag.
Bayer, O., Kutsch, T. & Ohly, P. (1999). Ernährung und Gesellschaft. Forschungsstand und Problembereiche. Opladen: Leske + Budrich.
Vitamine haben erheblichen Einfluss auf die Gerhirnfunktion, denn Vitamin A, C und E schützen vor freien Radikalen und somit vor schädigenden Prozessen und sorgen für eine gute Hirnleistung. Die B Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine große Rolle und übertragen Impulse von einer zur anderen Nervenzelle. Ein Mangel führt zu schlechter Gedächtnisleistung und mangelnder Konzentration. Vitamin D3 übt unter anderem auch eine Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns aus, wobei ein Mangel kann zu nachlassender Gehirnleistung führen kann. Auch Mineralstoffe nehmen Einfluss auf die Entwicklung und die Funktionen des Gehirns, denn Calcium spielt eine Rolle bei der Informationsübertragung im Gehirn, Eisen stärkt das Gedächtnis und begünstigt dadurch das Konzentrations- und Lernvermögen. Magnesium und Phosphor versorgen das Gehirn mit notwendiger Energie, Natrium und Kalium unterstützen die Funktion der Nervenzellen. Proteine spielen als Lieferanten von Aminosäuren eine wichtige Rolle für das Gehirn, denn sie sind für eine optimale Hirnleistung und für positive Stimmungslagen unentbehrlich. Tryptophan (enthalten in Geflügel, Fisch, Nüssen und Bananen) wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, das für gute Laune sorgt und den Schlaf-Wach-Rhytmus regelt. Isoleucin (in Fleisch, Thunfisch, Lachs, Weizenkeim, Nüssen) verbessert das Denkvermögen und wirkt positiv auf unsere Psyche. Auch der Glukosespiegel beeinflusst die Leistung des Gehirns, wobei wichtig ist, auf einen möglichst konstanten Spiegel zu achten und zu starke Schwankungen zu vermeiden, denn diese können zu Verwirrtheit, Erschöpfung oder Schwindel führen. Man sollte daher Süßes einschränken und auf Vollkornprodukte, Reis, Gemüse und Obst zurückgreifen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind von ungeheurer Wichtigkeit für eine optimale Gehirnleistung, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen, er muss sie über die Nahrung (z.B. Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl, Lachs, Hering) aufnehmen. Dadurch kann der Cholesterinspiegel auf einem entsprechenden Niveau gehalten werden, die Blutgefässe verkalken nicht, was für die Durchblutung des Gehirns von Wichtigkeit ist. Die Informationsweitergabe und Informationsspeicherung im Gehirn funktioniert besser, wenn die Gefäße gut durchblutet sind. Die Fettsäuren begünstigen die harmonische Gehirnentwicklung und verhindern das Auftreten mentaler Krankheiten, wobei etwa das aus kleinen garnelenartigen Krebstieren gewonnene Krillöl ebenfalls über einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren verfügt, die besonders gut von den Zellmembranen des Gehirns aufgenommen werden können. Der Wilde Grünhafer, eine spezielle alte Hafersorte, erfreut sich im Zusammehttps://lexikon.stangl.eu/nhang mit „Brainfood“ immer größer werdender Beliebtheit, denn er ist reich an Bioaktivstoffen, die die Produktion der Botenstoffe im Gehirn anregen. Er steigert die geistige Leistungsfähigkeit, das Lernvermögen, die Konzentration und Belastbarkeit. Ein leistungsstarkes Gehirn erfordert auch einen gesunden Darm, denn dort werden viele Nervenbotenstoffe produziert, wobei das Gehirn und der Darm kommunizieren, was sich daran zeigt, wenn man nervös ist, denn das Gefühl nimmt im Gehirn seinen Ausgang, die Reaktion zeigt sich aber im Verdauungssystem. Aber die Kommunikation funktioniert auch umgekehrt, denn entzündliche Darmerkrankungen können auch im Gehirn Reaktionen auslösen und neurologische Prozesse beeinträchtigen.
Auch wenn immer wieder behauptet wird, Gemüse und Obst könnten vor
geistigem Abbau schützen, nachgewiesen ist dieser Zusammenhang aber noch
nicht. Bisherige Studien zum Zusammenhang von gesunder Ernährung und
der Funktion des Gehirns wiesen meist die Schwäche auf, dass sie
entweder nur geringe Teilnehmerzahlen aufwiesen oder sich über einen
relativ kurzen Zeitraum erstreckten. Zudem ist es häufig schwierig, die
verschiedenen Lebensstilfaktoren voneinander zu unterscheiden. In einer
Studie von Yuan et al. (2019) wurden die Angaben von knapp 28000 Männern
der Health Professionals Follow-up Study ausgewertet, wobei die
Teilnehmer zwischen 1986 und 2002 mehrfach einen umfassenden
Ernährungsfragebogen ausgefüllt hatten, in dem sie für 130
Nahrungsmittel angaben, wie häufig sie diese jeweils konsumierten.
Zusätzlich wurden auch die Einschätzungen der kognitiven Fähigkeiten
erhoben. Die Auswertung der Studie ergab, dass diejenigen Probanden, die
von Problemen mit ihrem Gedächtnis berichteten, über lange Zeit
deutlich ungesünder gelebt hatten, als die anderen. Sie hatten sich
weniger bewegt und häufig Raucher. Allerdings waren sie zu Beginn der
Studie auch wesentlich älter und wiesen einen erhöhten Blutdruck sowie
höhere Cholesterinwerte auf und hatten häufiger einen Diabetes mellitus,
sodass ein Bezug der Beschwerden zur Höhe des Obst- und Gemüsekonsums
nicht nachgewiesen werden konnte. Doch nachdem das anfängliche Alter
sowie die Gesamtkalorienaufnahme berücksichtigt wurden, zeigte sich ein
klarer Zusammenhang, denn die Teilnehmer mit dem höchsten Gemüsekonsum,
wiesen dabei um 38 Prozent reduzierte Wahrscheinlichkeit für eine starke
und eine um 22 Prozent reduzierte Wahrscheinlichkeit für eine moderate
Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen auf. Beim Obstkonsum waren es
jeweils 21 und 12 Prozent, wobei sich als besonders förderlich für die
Gehirnfunktionen sich unter anderem Blattgemüse, Tomaten, Beeren und
Obstsäfte erwiesen. Vor allem Obstsäfte wie Orangensaft schienen allem
dann protektiv zu wirken, wenn sie in höherem Alter stark konsumiert
wurden, sodass man vermutet, dass die Karotinoide in den Säften vor
allem das alternde Hirn schützen.
Waldbeeren eignen sich zur Stärkung des Immunsystems, denn neben zahlreichen guten Stoffen wie Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure und Eisen enthalten Waldbeeren auch Polyphenole, die entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken. In einer kanadischen Studie wurde nachgewiesen, dass etwa Blaubeeren auf Erwachsenen im mittleren Alter positive Auswirkungen auf die tägliche Gedächtnisleistung haben. Auch verbesserte Reaktionsgeschwindigkeiten konnten beobachtet werden.
Bei Kürbiskernen stehen Eiweiß, Zink, Selen, Eisen, Ballaststoffe und
Magnesium im Mittelpunkt, wobei sich das Herz-Kreislauf-System sowie
das Nervensystem gerne von diesem proteinreichen Snack verwöhnen lassen.
Wie Nüsse enthalten auch Kürbiskerne viel Omega-3-Fettsäuren, die gut
für das Denkvermögen sind.
Nüsse, vor allem Mandeln, helfen bei der Fettverbrennung. Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, halten lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Da sie allerdings auch selbst viele Kalorien enthalten, sollte man Nüsse nur in Maßen genießen – maximal eine kleine Hand voll pro Tag. Vollkornprodukte. Das wichtigste Detox-Mittel ist Wasser, denn Wasser hilft dabei, die Körperfunktionen zu unterstützen und zu beschleunigen. Es hilft der Niere dabei, Stoffwechselprodukte abzubauen und diese aus dem Körper zu transportieren. Der Verdauung zuliebe sollten täglich 2-3 Liter Wasser am Tag getrunken werden.
Buchner, U. (2002). Auf einen Blick - Ernährung und Haushalt. Salzburg: Verlegergemeinschaft Neues Schulbuch.
Gerhards, J. & Rössel, J. (2003). Das Ernährungsverhalten Jugendlicher im Kontext ihrer Lebensstile. Online im Internet: WWW: http://www.bzga.de/bzga_stat/pdf/60620000.pdf (08-05-27).
Israel, S., Moffitt, E. T., Belsky, D. W., J. Hancox,
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Personality and Social Psychology, 106, 484–498.
Kastner, A. (1973). Gesund durch richtige Ernährung. Eine einfache
Ernährungs- und Nahrungsmittellehre. Stuttgart: Verlag Dr. Felix Büchner
– Verlag Handwerk und Technik.
Yuan, C., Fondell, E., Bhushan, A., Ascherio, A., Okereke, O. I., Grodstein, F., Willett, W. C. (2019). Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men. Neurology, doi: 10.1212/WNL.0000000000006684.
http://www.wirtschaftspsychologie-aktuell.de/lernen/lernen-20140402-salomon-israel-gewissenhafte-und-lernfreudige-bleiben-gesuender.html (14-04-04)
http://noe.orf.at/radio/stories/2797418/ (15-11-21)